Zomerprogramma FC Dordrecht 2016
Veldspelers Jong FC Dordrecht en Onder 19 (A1).
Algemene richtlijnen zomerstop:
– Spelers van Jong FC Dordrecht starten direct met het programma, voor de A’s is dat vanaf 20 juni 2016
– Het zomerprogramma voor de A’s begint dus 20 juni 2015.
– Het programma is gemaakt om vanaf de eerste trainingen in de voorbereiding goed te kunnen starten
– In week 1 van de voorbereiding zal er een conditietest worden afgenomen. En deze zal gedurende het jaar regelmatig worden herhaald.
– Neem tussen de trainingsdagen in ieder geval 1 dag rust. Dus 3x tot 4x per week de training uitvoeren.
– Loop altijd op gras of een andere zachte ondergrond. Niet op het asfalt!
– Loop een gelijkmatig tempo.
– Voer het tempo van lopen op naar mate de looptijden korter worden.
– Zoek bij de krachttraining naar het gewicht waarbij je de oefening kunt uitvoeren met een goede coördinatie, maar waarbij er wel vermoeidheid opkomt.
– Altijd krachttraining voor de looptraining.
– Bewaak het lichaamsgewicht en vetpercentage. Let op je voeding!
– Drink voldoende bij de (loop)trainingen.
– Als er vragen zijn over het programma neem dan contact op met Patricia Maasland (p.maasland@live.nl).
Week 1
Training 1:
20 minuten duurloop
Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo
Training 2:
Krachttraining
3 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
30 minuten duurloop
Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo
Week 2
Training 3:
Krachttraining
3 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Vervolg week 2
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
4 x 10 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes.
Training 4
6 x 7 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 5
Krachttraining
4 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
8 x 5 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 3
Training 6
Krachttraining
4 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
10 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 7
10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 8
Krachttraining
5 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 4
Training 9
Krachttraining
5 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 5
Training 10
Krachttraining
5 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
