Zomerprogramma FC Dordrecht 2016
Spelers Onder 17 en Onder 15 jaar.
Algemene richtlijnen zomerstop:
– Neem rust na de laatste activiteit.
– vanaf 27 juni weer beginnen met zomerprogramma.
– Het programma is gemaakt om vanaf de eerste trainingen in de voorbereiding goed te kunnen starten
– In week 1 van de voorbereiding zal er een conditietest worden afgenomen. En deze zal gedurende het jaar regelmatig worden herhaald.
– Neem tussen de trainingsdagen in ieder geval 1 dag rust.
– Loop altijd op gras of een andere zachte ondergrond. Niet op het asfalt!
– Loop een gelijkmatig tempo.
– Voer het tempo van lopen op naar mate de looptijden korter worden.
– De krachttraining wordt uitgevoerd zonder extra gewichten, alleen met het eigen lichaamsgewicht.
– Altijd krachttraining voor de looptraining.
– Bewaak het lichaamsgewicht en vetpercentage. Let op je voeding!
– Drink voldoende bij de (loop)trainingen.
– Als er vragen zijn over het programma neem dan contact op met Patricia Maasland (p.maasland@live.nl)
week 1
Training 1:
15 minuten duurloop
Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo
Training 2:
Krachttraining
4 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
20 minuten duurloop
Rustig tempo; hartslag onder de 150 slagen/praattempo
Week 2
Training 3:
Krachttraining
4 series 15 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 4 x 7 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes.
Training 4
Hardlopen: 6 x 5 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 5
Krachttraining
4 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 8 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 3
Training 6
Krachttraining
4 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 7
Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 8
Krachttraining
5 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 4
Training 9
Krachttraining
4 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 10
Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 11
Krachttraining
5 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 10 x 2 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Week 5
Training 12
Krachttraining
4 series 20 herhalingen
Squat
Lunges
Dead lift
Russian Twist
Opdrukken
Hardlopen: 8 x 4 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 13
Hardlopen: 10 x 3 minuten pittig, 2 minuten wandelpauze tussen de loopjes
Training 14
20 min duurloop op tempo
Start training FC Dordrecht!! Onder 17 en onder 15 op 1 augustus 2016.
