Zoals bij de presentatie in de business club is weer gegeven dit seizoen doen wij op verzoek van diverse ouders een deel van de inhoud van de presentatie op deze manier nogmaals op papier zetten.

Anne-Marleen Vliegenthart heeft met verschillende spelers reeds contact om een te hoog vetgehalte terug te dringen en zijn samen met Anne-Marleen Vliegenthart een traject ingegaan met goed resultaat.

Bij de evaluatie gesprekken worden de spelers met een te hoog vetgehalte en die niet deel nemen aan het traject om het vetgehalte te verlagen, aangesproken door de trainer, of door Hoofd Jeugdopleidingen.

Wij bij FC Dordrecht doen aan topsport en proberen dit klimaat in al zijn facetten  te bewaken.

 

Algemeen voedingsadvies jeudopleiding Fc Dordrecht

Om tijdens een wedstrijd of training optimaal te kunnen presteren is het van belang dat je van tevoren je lichaam voorziet in de behoefte aan voedingsstoffen en energie. Dit om een bekend fenomeen als ‘pap in de benen’ zoveel mogelijk te voorkomen. Om duidelijk te maken welke producten wel of juist niet te eten(of te drinken) volgt hieronder uitleg.

 

Vocht

Tijdens het sporten word vocht verloren, om geen last te krijgen van deze verliezen moet voor de wedstrijd voldoende worden gedronken. Het is aan te raden de laatste 2 uur voor de eerste wedstrijd 500-1000ml vocht te drinken, dit wordt gebruikt om het vochtverlies in eerste instantie op te vangen. Daarnaast kan je vlak voor het begin(de laatste 5 minuten voor de activiteit) 6-8ml vocht p/kg lichaamsgewicht drinken. Deze hoeveelheid is afhankelijk van je gewicht en waar je maag tegen kan. Om hierachter te komen kan worden getest op een training. Geschikt hiervoor zijn hypotone of isotone dranken. Tijdens de activiteit moet per kwartier ongeveer 2-3ml vocht p/kg lichaamsgewicht worden gedronken, hoe het lichaam dit verdraagt kan ook worden getest op de training. Hiervoor kunnen isotone en hypotone dranken worden gebruikt. Isotone hebben wat mij betreft de voorkeur omdat deze zowel het vocht als de hoeveelheid mineralen in stand houden. Om na de wedstrijd de te korten aan te vullen is het belangrijk om een kleine hoeveelheid isotone drank te gebruiken, ongeveer 250 ml en daarnaast een energiedrank(hypertone drank) ongeveer 100 ml.

 

Voorgaande geldt voor iedere wedstrijd of training.

 

Na afloop van de inspanning, 500-1000 ml isotone drank nuttigen en ongeveer een kwartier daarna een energiedrank van 250-500 ml gebruiken om het verlies aan koolhydraten op te vangen.

 

Voeding

Tijdens een wedstrijd of training worden er koolhydraten en vetten verbrand om in de energiebehoefte te voorzien. Om tekorten te voorkomen moet worden voldaan aan de volgende punten.

Voor de wedstrijd of training de laatste maaltijd 3-4 uur voor de wedstrijd om maagdarmproblemen te voorkomen. Het beste is een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd met een kleine hoeveelheid eiwit, zoals pasta, een volkerenboterham met jam of honing.

Tijdens de wedstrijd is het in de rust van belang om de verliezen van de koolhydraten op te vangen. Dit kan door drinken, zie hierboven, er moet namelijk ongeveer 20-25 gram koolhydraten worden vervangen. Dit zijn slechts de tekorten die zijn ontstaan tijdens die inspanning, om je voorraden weer aan te vullen moeten er meer koolhydraten worden genuttigd. Er kan gekozen worden voor een koolhydraatrijke snack als een banaan, vruchtenrepen, sportrepen, gels, ontbijtkoek, krentenbol, boterham enz.

 

Om na  de inspanning snel te herstellen moet er zoals hierboven beschreven het vocht worden aangevuld. Om het koolhydraatverlies aan te vullen moet 1,5 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht worden genuttigd. Dit herstel verloopt sneller wanneer er 10 gram eiwitten worden gebruikt. Voorbeelden van geschikte producten zijn: fruit-zuiveldrank, milkshake, chocolademelk, yoghurt met fruit, muesli met yoghurt of melk, enz.

Om de maximale hoeveelheid aan glycogeen in het lichaam te creëren, zou 2 dagen voor de inspanning een voeding met minimaal 60% aan koolhydraten kunnen worden gebruikt.

 

Hypotone dranken: kraanwater, AA water of AA citroen.

Isotone dranken: Ranja, Roosvicee, Isostar, Gatorade, Extran dorstlesser, aquarius, ½ bidon sap + ½ bidon water, AA isotone

Hypertone dranken: AA high Energy, Dextro Energy fruit, Extran Orange, frisdrank, alle soorten vruchtensappen